6 فوائد رئيسية للتدريب المتقطع عالي الكثافة

أصبح مصطلح "HIIT" شائعًا جدًا في أوساط اللياقة البدنية وخطط تمارين إنقاص الوزن والصالات الرياضية. ولكن قبل البدء، يجدر بنا أن نسأل: ما هو HIIT؟ وماذا يُحقق؟ وهل يستحق جدولة برنامج أسبوعي؟ ببساطة، يُغطي HIIT، أو "التدريب المتقطع عالي الكثافة"، تمارين القلب والأوعية الدموية التي تُؤدى على فترات ثابتة من النبضات السريعة قبل العودة إلى فترة من الوتيرة المعتدلة أو الراحة فقط. الأمر كله يتعلق بالإيقاع. الآن وقد فهمنا معناه، فإن السؤال التالي الذي يجب الإجابة عليه هو: لماذا؟ تُطلق التمارين القلبية الوعائية السريعة والمكثفة قدرة حرق الدهون اللاهوائية لديك بشكل أفضل من أي شيء آخر - وهذا يعني فقدانًا أكبر للوزن! في معظم الأحيان، يستخدم جسمك الأكسجين لتغذية حركتك، ولكن عندما تتحرك بقوة وبسرعة، لا يستطيع جسمك الحصول على ما يكفي من الأكسجين بسرعة لتغذية حركتك، فيبدأ في حرق الكربوهيدرات بدلاً من ذلك. وهنا يحدث الكثير من حرق الدهون. تكمن مشكلة التمارين عالية الكثافة في صعوبة أدائها بوتيرة ثابتة لفترات طويلة من الزمن. مع التدريب المتقطع، يصبح من الأسهل الاستفادة مرارًا وتكرارًا من هذه القوة الطبيعية. إنه فعال للغاية! أحد الأسباب الرئيسية لعدم ممارسة الكثير من الناس للتمارين الهوائية أو اللياقة البدنية بشكل عام هو الوقت. مع التدريب المتقطع عالي الكثافة، ليس لديك هذا العذر. إنه فعال للغاية من حيث الوقت! لسنوات، نُصح أولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن بأنهم بحاجة إلى الالتزام بتمارين القلب متوسطة الكثافة لمدة ساعة كاملة على الأقل للانتقال أخيرًا من حرق الأكسجين إلى الكربوهيدرات والجلوكوز المخزن. تُظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يستخدم بدلاً من ذلك النظام اللاهوائي للطاقة، والذي يستخدم الجلوكوز على الفور. احرق المزيد من السعرات الحرارية كما ذكر أعلاه، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة مفيد للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. منذ عام 1994، اتفقت العديد من الدراسات التي راجعها الأقران على أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يؤدي إلى فقدان كمية كبيرة من الدهون مقارنةً بتمارين القلب الثابتة. شجعت هذه النتائج الواعدة العديد من المدربين الشخصيين والمدربين على إضافة بعض أسابيع التدريب المتقطع عالي الكثافة للعملاء الذين يرغبون في إنقاص الوزن. تم تقدير جزء من هذه الأهمية بمعدل الأيض المتزايد على مدار 24 ساعة والذي يوفره حتى بعد التمرين. أقل من الوجبات الخفيفة بعد التمرين جزء كبير من السبب في أن بعض الناس لا يرون أي نتائج لفقدان الوزن لإظهارها من خلال تمارين الكارديو الثابتة (مثل الجري بكثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة) في الماضي هو أنهم أساءوا فهم عدد السعرات الحرارية التي أحرقوها ثم استرخوا وتناولوا الطعام أو انغمسوا في المزيد. قلب أكثر صحة في حين أن تمارين الكارديو الثابتة تتراكم بشكل كبير، إلا أنه غالبًا ما يستغرق الأمر بعض الوقت في التمرين للوصول إلى العتبة اللاهوائية لحرق السعرات الحرارية حقًا. في المقابل، يجبر HIIT جسمك على التحول من إنتاج المزيد من ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) من الدهون. وهذا بدوره يحسن قدرة قلبك وجسمك على السحب من هذه المخازن والأداء الجيد تحت الضغط. أداء رياضي أفضل يستهدف التدريب المتقطع عالي الكثافة ويقوي نظام الطاقة اللاهوائي لديك، والذي يعتمد عليه الرياضيون بشكل كبير بسبب الكثافة العالية للرياضة. هذا يعني أنه إذا كنت تتدرب مع HIIT، فستتمكن من دفع نفسك بقوة أكبر ولمدة أطول وبسرعة أكبر. كم مرة يجب أن تمارس HIIT؟ لا يجب أن تمارس HIIT كل يوم. في حين أن فوائد HIIT تجعله خيارًا رائعًا لأي مبتدئ أو رواد صالة الألعاب الرياضية أو رياضي، إلا أنه من الممكن القيام بالكثير كتمرين عالي الكثافة. ونظرًا لأن التمارين عالية الكثافة مثل HIIT أو تدريب القوة تضع المزيد من الضغط على الجسم، فإنها تستغرق وقتًا أطول للتعافي منها. عندما تضغط كثيرًا على HIIT أو تستمر في ذلك لفترة طويلة، فقد تجد صعوبة في التعافي وتجد نفسك تشعر بمزيد من التعب بعد صالة الألعاب الرياضية بدلاً من الحصول على المزيد من الطاقة. بدلاً من ذلك، جرب جلسة HIIT لمدة 30-40 دقيقة لمدة 2-3 أيام في الأسبوع لدورة متوسطة واحدة (4-8 أسابيع) أو يوم واحد في الأسبوع إذا كنت ترفع الأثقال أيضًا، لبدء رؤية بعض النتائج الرائعة. يعمل HIIT في المقام الأول على النظام اللاهوائي. لذلك، نوصي أيضًا بالعودة إلى تمارين الكارديو الثابتة لضمان لياقة بدنية صحية لجهازك الهوائي ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة. هل ترغب بمتابعة أحدث أخبار اللياقة البدنية من مدونتنا، بالإضافة إلى أحدث الملحقات والمعدات فور توفرها في متجرنا؟